칼로리 계산기 사용법
- 성별을 선택하고 나이·키(cm)·몸무게(kg)를 입력합니다. 값을 넣는 즉시 결과가 자동으로 계산됩니다.
- 인바디 등으로 측정한 체지방률(%)이 있으면 함께 입력하세요. 체지방률을 넣으면 제지방량 기반의 더 정밀한 공식으로 자동 전환됩니다. 모르면 비워둬도 됩니다.
- 활동량을 5단계 중에서 고릅니다. 운동 빈도뿐 아니라 직업 활동(서서 일하는지, 육체노동인지)도 함께 고려하세요.
- 결과로 하루 총 소모 칼로리(TDEE)와 기초대사량(BMR)이 표시되고, 활동량 단계별 소모 칼로리 비교 표도 함께 나옵니다.
- 다이어트·천천히 감량·유지·린벌크·벌크업 중 목표 카드를 클릭하면 목표 섭취 칼로리와 함께 단백질·지방·탄수화물 매크로가 그램 단위로 계산됩니다.
계산 원리: 어떤 공식을 쓰나요?
체지방률을 입력하지 않으면 현재 학계에서 가장 정확하다고 평가받는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 기초대사량을 계산합니다.
- 남성: BMR = 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
- 여성: BMR = 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
체지방률을 입력하면 제지방량(체중에서 지방을 뺀 무게) 기반의 캐치-맥아들(Katch-McArdle) 공식인 「BMR = 370 + 21.6×제지방량(kg)」으로 자동 전환됩니다. 근육량이 많은 사람이나 체지방률이 평균과 크게 다른 사람에게 더 정확합니다. 이렇게 구한 기초대사량에 활동계수를 곱한 값이 하루 총 소모 칼로리(TDEE)입니다. 활동계수는 거의 앉아서 생활 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 매우 활발 1.9를 적용합니다.
계산 예시
예시 1 — 28세 남성, 키 173cm, 몸무게 70kg: BMR = 10×70 + 6.25×173 − 5×28 + 5 ≈ 1,646kcal입니다. '보통 활동(주 3~5회 운동, 계수 1.55)'을 선택하면 TDEE는 1,646 × 1.55 ≈ 2,552kcal이 됩니다. 여기서 다이어트 목표(−500kcal)를 고르면 하루 약 2,052kcal를 먹으면서 주당 약 0.5kg 감량을 노릴 수 있고, 매크로는 단백질 140g(체중 1kg당 2.0g), 지방 약 57g(섭취 칼로리의 25%), 탄수화물 약 245g(나머지)으로 배분됩니다.
예시 2 — 30세 여성, 키 160cm, 몸무게 55kg: BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×30 − 161 = 1,239kcal이고, '가벼운 활동(주 1~3회 운동, 계수 1.375)'이면 TDEE는 약 1,704kcal입니다. 유지가 목표라면 이만큼, 천천히 감량(−250kcal)이 목표라면 약 1,454kcal를 섭취하면 됩니다.
매크로(탄단지) 배분 기준
목표 칼로리가 정해지면 이 계산기는 다음 순서로 매크로를 배분합니다. 먼저 단백질은 목표에 따라 체중 1kg당 감량 시 2.0g, 유지 시 1.6g, 증량 시 1.8g을 잡습니다. 감량 중에 단백질을 더 높게 잡는 이유는 칼로리가 부족한 상태에서 근손실을 막기 위해서입니다. 다음으로 지방은 목표 칼로리의 25%를 배정합니다(지방 1g = 9kcal). 호르몬 균형과 포만감을 위해 일정 비율의 지방 섭취는 꼭 필요합니다. 마지막으로 남은 칼로리를 전부 탄수화물(1g = 4kcal)에 배정합니다. 운동 수행 능력의 주 에너지원이므로 무리하게 줄이지 않는 편이 좋습니다.
TDEE로 식단 잡는 법
- 감량: TDEE −300~500kcal → 주 0.3~0.5kg 감량. 급하게 빼면 근육부터 빠집니다
- 유지: TDEE만큼 먹으면 체중 유지 — 린매스업 전 유지 칼로리 파악은 필수
- 증량: TDEE +200~300kcal의 린벌크가 지방 증가를 최소화합니다
- 2주간 체중 변화를 보고 ±100~200kcal씩 미세 조정하세요 — 계산값은 출발점입니다
활용 팁
- 계산 결과는 통계적 공식에 따른 추정치입니다. 같은 조건이라도 개인차가 있으므로, 계산값대로 2주간 먹어보고 체중 변화를 확인한 뒤 조정하는 방식이 가장 정확합니다.
- 체중이 줄면 TDEE도 함께 줄어듭니다. 감량 중이라면 3~4kg 빠질 때마다 다시 계산해서 목표 칼로리를 갱신하세요.
- 활동량이 요일마다 크게 다르면(평일 사무직 + 주말 등산 등) 한 단계 낮은 활동량을 고르고 운동한 날만 조금 더 먹는 방식이 관리하기 쉽습니다.
- 기초대사량 자체를 더 자세히 보고 싶다면 기초대사량 계산기를, 현재 체중이 표준 범위인지 확인하려면 BMI 계산기를 함께 사용해 보세요.
자주 묻는 질문
TDEE가 뭔가요? 기초대사량과 뭐가 다른가요?
기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 소모되는 칼로리이고, TDEE는 여기에 일상 활동과 운동까지 더한 하루 총 소모 칼로리입니다. 식단은 TDEE를 기준으로 잡아야 합니다.
다이어트하려면 얼마나 먹어야 하나요?
TDEE에서 300~500kcal를 빼면 주당 약 0.3~0.5kg 감량 속도입니다. 그 이상 줄이면 근손실과 요요 위험이 커집니다. 이 계산기가 목표별 수치를 자동으로 보여줍니다.
어떤 공식을 쓰나요?
기본은 가장 정확하다고 평가받는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식이고, 체지방률을 입력하면 제지방량 기반의 캐치-맥아들(Katch-McArdle) 공식으로 자동 전환됩니다.
활동량을 뭘 골라야 할지 모르겠어요.
헷갈리면 한 단계 낮게 고르세요. 대부분 자신의 활동량을 과대평가합니다. 사무직+주 3회 헬스라면 '보통 활동'이 적당합니다. 2주간 체중 변화를 보고 조정하면 됩니다.
체지방률은 어떻게 재나요?
인바디 측정값이 있으면 넣으세요. 없으면 비워둬도 됩니다 — 표준 공식으로 충분히 정확합니다. BMI 계산기도 참고하세요.
기초대사량(BMR)만 보고 싶어요.
결과에 BMR도 함께 표시됩니다. BMR 전용 상세 계산은 기초대사량 계산기를 쓰세요.