기초대사량(BMR)과 TDEE란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 칼로리입니다. 여기에 일상 활동과 운동량을 반영한 것이 하루 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)으로, ‘하루에 이만큼 먹으면 체중이 유지되는’ 기준선이 됩니다.
계산 공식 (Mifflin-St Jeor)
- 남성 BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성 BMR = 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161
- TDEE = BMR × 활동 계수 (1.2 ~ 1.9)
예시: 30세 남성, 키 175cm, 70kg → BMR ≈ 1,649kcal, 가벼운 활동(×1.375)이면 TDEE ≈ 2,267kcal입니다.
다이어트·증량 칼로리
- 체중 감량 — TDEE − 500kcal (주당 약 0.5kg 감량 목표)
- 체중 유지 — TDEE 그대로
- 체중 증량 — TDEE + 300~500kcal
지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당해, 하루 500kcal를 줄이면 1주에 약 0.5kg 감량을 기대할 수 있습니다. 다만 기초대사량 아래로 너무 적게 먹는 것은 권장되지 않습니다.
활동량별 계수표
TDEE를 구할 때 곱하는 활동 계수입니다. 운동 빈도뿐 아니라 직업 활동량까지 함께 고려해 자신에게 맞는 단계를 고르세요. 헷갈릴 때는 한 단계 낮게 잡는 편이 과대평가를 막아 줍니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 좌식 생활, 운동 거의 없음 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 활발한 활동 | 주 6~7회 운동 | 1.725 |
| 매우 활발 | 육체노동 또는 하루 2회 운동 | 1.9 |
계산 예시로 보는 활동량의 영향
같은 사람(30세 남성, 175cm, 70kg, BMR 약 1,649kcal)이라도 활동량에 따라 하루 유지 칼로리가 크게 달라집니다. 좌식(×1.2)이면 약 1,979kcal, 보통 활동(×1.55)이면 약 2,556kcal, 매우 활발(×1.9)이면 약 3,133kcal로, 활동량 차이만으로 하루 1,000kcal 이상 벌어집니다. 그래서 식단을 짤 때는 BMR뿐 아니라 본인의 실제 활동량을 정직하게 반영하는 것이 중요합니다.
체중 관리 팁
- 너무 적게 먹지 마세요. BMR 아래로 장기간 먹으면 대사가 떨어져 오히려 살이 잘 빠지지 않습니다.
- 단백질을 충분히. 감량 중 근육 손실을 줄이려면 체중 1kg당 약 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
- 주 단위로 추적하세요. 체중은 수분에 따라 매일 출렁이므로, 같은 시간대에 재고 일주일 평균으로 추세를 보세요.
- 건강 지표도 함께. 비만 여부는 BMI 계산기로, 식비·생활 자금 계획은 연봉 실수령액 계산기로 함께 확인하면 좋습니다.
계산기 사용법
- 성별·나이·키·몸무게를 넣습니다. 네 값이 모두 채워지면 결과가 바로 표시됩니다. 키는 cm, 몸무게는 kg 단위로 넣으면 됩니다.
- 활동량을 고릅니다. 운동 빈도뿐 아니라 직업 활동량까지 함께 생각해서 고르세요. 헷갈릴 때는 한 단계 낮게 잡는 편이 과대평가를 막아 줍니다.
- 결과 표를 확인합니다. 기초대사량, 유지 칼로리(TDEE), 다이어트 기준(−500kcal), 증량 기준(+400kcal)이 한 표에 나옵니다.
- 링크로 저장합니다. ‘공유 링크 복사’를 누르면 입력값이 담긴 주소가 복사되어, 나중에 같은 조건을 다시 열거나 다른 사람과 비교할 때 편합니다.
입력값은 브라우저 안에서만 처리되고 어디에도 저장되지 않습니다. 몸무게를 조금씩 바꿔 넣으며 목표 체중에서의 유지 칼로리가 어떻게 달라지는지 미리 확인해 보는 식으로도 쓸 수 있어요.
왜 Mifflin-St Jeor 공식인가요
기초대사량을 구하는 공식은 여러 가지가 있지만, 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식 하나만 사용합니다. 성별·나이·키·몸무게라는 네 가지 기본 정보만으로 계산할 수 있으면서도, 일반적인 성인 집단에서 비교적 안정적인 추정값을 낸다고 알려져 널리 쓰이는 식이기 때문입니다.
다만 어떤 공식이든 체성분을 직접 보지는 못한다는 한계가 있습니다. 같은 키·몸무게라도 근육량이 많은 사람은 실제 기초대사량이 계산값보다 높고, 체지방 비율이 높은 사람은 낮게 나오는 경향이 있습니다. 체성분이 궁금하다면 BMI 계산기를 함께 참고하고, 정확한 측정이 필요하면 전문 장비를 이용하세요.
수치를 어떻게 활용하면 좋을까
- 출발점으로만 쓰세요. TDEE는 계산된 추정치이지 확정된 값이 아닙니다. 2~3주 정도 그 칼로리에 맞춰 먹어 보고 체중 변화를 본 뒤, 실제 반응에 맞춰 조금씩 조정하는 방식이 현실적입니다.
- 변화는 천천히 주세요. 한 번에 크게 줄이기보다 작은 폭으로 조정하고 유지하는 편이 오래 지속하기 쉽습니다.
- 체중이 변하면 다시 계산하세요. BMR 공식에 몸무게가 들어가므로, 체중이 크게 바뀌면 기초대사량과 유지 칼로리도 함께 달라집니다.
- 숫자에만 매달리지 마세요. 수면·스트레스·활동 패턴도 체중에 영향을 줍니다. 칼로리는 참고 지표 중 하나일 뿐입니다.
알아 두면 좋은 주의사항
이 계산기의 결과는 통계적 추정치이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 성장기 청소년, 임신·수유 중인 경우, 만성 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우에는 일반적인 공식이 잘 맞지 않을 수 있으므로 반드시 의사나 영양 전문가와 상담하세요.
또한 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 식단은 권장하지 않습니다. 계산기가 보여 주는 다이어트 기준값이 기초대사량보다 낮게 나온다면, 섭취를 더 줄이기보다 활동량을 늘려 격차를 만드는 쪽을 먼저 고려하는 편이 안전합니다.
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)은 어떻게 계산하나요?
Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성은 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성은 −161로 끝납니다. 30세 남성·175cm·70kg이면 약 1,649kcal입니다.
TDEE(하루 권장 칼로리)는 무엇인가요?
기초대사량에 활동 계수를 곱한 하루 총 소비 칼로리입니다. 좌식 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9를 곱합니다.
다이어트·증량 칼로리는 어떻게 정하나요?
감량은 TDEE에서 약 500kcal를 빼고, 증량은 300~500kcal를 더합니다. 기초대사량보다 적게 먹는 것은 권장하지 않으니 전문가와 상담하세요.
활동량은 어떤 기준으로 고르나요?
운동 빈도와 직업 활동량을 함께 고려해 고르세요. 좌식 생활은 1.2, 주 1~3회 운동은 1.375, 주 3~5회는 1.55, 주 6~7회는 1.725, 육체노동이나 하루 2회 운동은 1.9입니다. 헷갈리면 한 단계 낮게 잡는 편이 과대평가를 막아 줍니다.
계산 결과가 실제와 다를 수 있나요?
네. 이 공식은 성별·나이·키·몸무게만 사용하므로 근육량과 체지방 비율을 반영하지 못합니다. 같은 체격이라도 근육량이 많으면 실제 기초대사량이 계산값보다 높게 나올 수 있습니다. 추정치로만 참고하세요.
체중이 바뀌면 다시 계산해야 하나요?
네. 공식에 몸무게가 들어가므로 체중이 크게 달라지면 기초대사량과 유지 칼로리도 함께 변합니다. 목표 체중을 넣어 그때의 유지 칼로리를 미리 확인해 볼 수도 있습니다.